비타민K2가 많은 음식 best 15

목차

 1. 비타민 K2

 2. 비타민 K2가 많은 음식 best 15

 3. 비타민 K2 효능

 4. 비타민 K2 하루 권장량

 5. 비타민 K2 부작용 및 주의사항

 6. 결론

 

비타민 K2는 칼슘 대사와 뼈 건강, 심혈관 건강을 지원하는 중요한 역할을 하죠. 하지만, 이 비타민을 충분히 섭취하기 위해서는 어떤 음식을 먹어야 하는지 고민이 되실 텐데요.

일상에서 쉽게 접할 수 있는 다양한 음식을 통해 비타민 K2를 어떻게 섭취할 수 있을지 함께 알아보겠습니다.

비타민K2

 

비타민 K2

 

비타민K는 지용성 비타민으로, K1과 K2로 나뉩니다. K1은 주로 녹색 잎채소에서 찾을 수 있고, K2는 발효 식품과 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.

비타민 K2는 메나퀴논(MK)이라고 불리며, MK-4에서 MK-13까지 다양한 형태가 있습니다.

비타민 K2는 특히 MK-7 형태가 생체 이용률이 높아 건강 보조 식품으로 많이 사용됩니다.

 

비타민 K2가 많은 음식 best 15

 

1. 낫토

비타민 K2의 대표적인 식품이라면 일본의 발효 식품인 낫토를 빼놓을 수 없습니다.

낫토는 끈적한 점성과 독특한 냄새로 처음 접하는 사람들에게는 호불호가 갈릴 수 있지만, 비타민 K2의 함량이 매우 높아 건강에 매우 유익합니다. 매일 소량의 낫토를 섭취하면 비타민 K2 섭취에 큰 도움이 됩니다.

2. 치즈

치즈는 종류에 따라 비타민 K2의 함량이 다르지만, 특히 고다 치즈나 에멘탈 치즈는 비타민 K2가 풍부합니다.

이 치즈들은 발효 과정에서 비타민 K2가 생성되며, 맛과 영양을 모두 잡을 수 있는 훌륭한 선택입니다. 치즈를 샐러드에 곁들이거나 간식으로 즐기세요.

3. 달걀노른자

달걀은 우리 식탁에서 흔히 볼 수 있는 식재료이지만, 그중에서도 노른자는 비타민 K2의 좋은 공급원입니다.

삶은 달걀이나 오믈렛, 스크램블 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 활용도가 높습니다. 게다가 달걀은 단백질과 다양한 영양소가 풍부해 건강식으로 제격입니다.

비타민K2가 많은 음식

4. 버터

자연산 버터는 비타민 K2가 풍부한 지방질 음식입니다.

특히 풀을 먹고 자란 소에서 얻은 버터는 일반적인 버터보다 비타민 K2 함량이 높다고 알려져 있습니다. 버터는 빵에 발라 먹거나 요리에 사용하면 비타민 K2 섭취를 돕습니다.

5. 닭고기

특히 닭고기의 다리 부분에는 비타민 K2가 많이 포함되어 있습니다. 닭고기는 다양한 요리법으로 즐길 수 있어 식단에 쉽게 포함할 수 있습니다. 특히 구이나 볶음 요리로 만들어 먹으면 더욱 맛있습니다.

6. 소간

소의 간은 철분과 비타민 K2가 풍부한 식품으로, 주기적으로 섭취하면 영양 보충에 큰 도움이 됩니다. 간을 요리할 때는 과하게 익히지 않는 것이 영양소 손실을 줄이는 방법입니다. 레버 파테처럼 부드럽게 요리해 보세요.

7. 소고기

소고기도 비타민 K2가 포함된 육류입니다. 특히 풀을 먹고 자란 소의 고기는 비타민 K2 함량이 더 높습니다. 스테이크나 구이로 요리하면 그 풍미를 그대로 느낄 수 있습니다.

8. 페르멘티드 크루트

독일의 대표적인 발효 음식인 사우어크라우트는 비타민 K2의 또 다른 공급원입니다. 양배추를 발효시켜 만든 이 음식은 장 건강에도 도움이 되며, 고기의 곁들이 음식으로도 잘 어울립니다.

9. 김치

한국의 전통 발효 식품인 김치도 비타민 K2를 함유하고 있습니다. 특히 발효가 많이 진행된 김치는 비타민 K2 함량이 높아 건강식으로 추천할 만합니다. 김치는 매일 식사와 함께 먹기에 부담 없는 음식입니다.

비타민K2가 많은 음식

10. 플레인 요거트

요거트는 장 건강에 좋고, 발효 과정에서 비타민 K2도 생성됩니다. 당분이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 선택해 과일이나 견과류를 곁들여 드시면 맛과 건강을 모두 챙길 수 있습니다.

11. 훈제 연어

연어는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 비타민 K2도 포함하고 있습니다. 특히 훈제 연어는 샐러드나 샌드위치에 활용하기 좋아 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.

12. 초록잎채소

비타민 K1이 더 많이 포함된 것으로 알려져 있지만, 케일과 시금치 같은 초록잎채소도 비타민 K2를 소량 함유하고 있습니다. 신선한 샐러드로 만들어 먹으면 좋습니다.

13. 곡류와 씨앗

귀리, 퀴노아, 치아씨 같은 곡류와 씨앗도 비타민 K2를 포함하고 있습니다. 아침식사로 요거트에 곁들여 드시면 영양소 섭취에 도움이 됩니다.

14. 코코넛 오일

코코넛 오일은 비타민 K2를 함유하고 있는 건강한 지방입니다. 요리에 사용할 때 다른 오일 대신 코코넛 오일을 사용해 보세요.

15. 간유

간유는 비타민 A와 D뿐만 아니라 비타민 K2도 포함하고 있습니다. 오메가-3 지방산도 함유되어 있어 영양 보충에 좋습니다.

 

비타민 K2 효능

 

1. 뼈 건강 증진

비타민 K2는 뼈 건강에 있어 필수적인 역할을 합니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 주요 성분으로 잘 알려져 있지만, 비타민 K2는 이 칼슘이 뼈에 제대로 축적되도록 도와줍니다.

비타민 K2는 오스테오칼신이라는 단백질을 활성화시켜, 칼슘이 뼈에 효율적으로 결합하게 만듭니다. 이로 인해 골다공증을 예방하고, 뼈의 밀도를 증가시키는 데 기여합니다.

나이가 들수록 뼈가 약해지는 것을 느끼신다면, 비타민 K2의 섭취를 고려해 보세요.

2. 심혈관 건강 개선

심혈관 질환은 전 세계적으로 주요 사망 원인 중 하나입니다. 비타민 K2는 이러한 심혈관 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

이는 비타민 K2가 칼슘이 혈관 벽에 침착되는 것을 막아주기 때문입니다.

동맥경화증은 칼슘이 혈관에 축적되어 혈관이 경직되는 상태를 말하는데, 비타민 K2는 이를 억제하여 혈관의 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 비타민 K2의 충분한 섭취는 관상동맥질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 치아 건강 유지

비타민 K2는 치아 건강에도 중요한 영향을 미칩니다. 이는 비타민 K2가 치아의 석회화를 촉진하기 때문입니다.

치아의 광화 과정에서 비타민 K2는 치아 표면에 칼슘이 잘 붙도록 도와줍니다. 결과적으로 충치를 예방하고, 치아를 더 강하고 건강하게 유지할 수 있습니다.

비타민 K2는 치아의 건강을 오랜 시간 동안 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 특히 어린이들의 치아 발달에 유익합니다.

4. 항암 효과

비타민 K2는 항암 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다. 특히, 전립선암과 간암 등의 특정 암의 진행을 늦추거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 K2는 세포의 성장과 분화 과정을 조절하는 데 관여하여 암세포의 성장을 억제할 수 있는 가능성이 있습니다.

물론 비타민 K2가 암을 치료할 수 있는 것은 아니지만, 건강한 생활 습관과 함께 암 예방에 기여할 수 있는 중요한 요소 중 하나입니다.

5. 인슐린 감수성 향상

비타민 K2는 인슐린 감수성을 향상시키는 데도 도움을 줄 수 있습니다. 이는 비타민 K2가 혈당 조절을 돕고, 당뇨병의 위험을 감소시키는 데 기여할 수 있다는 의미입니다.

연구에 따르면, 비타민 K2를 충분히 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 혈당 수치가 안정적이라는 결과가 있습니다. 이는 비타민 K2가 대사 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.

6. 항염증 작용

비타민 K2는 강력한 항염증 효과를 가지고 있습니다. 이는 체내 염증 반응을 줄이고, 만성 염증과 관련된 질환의 발생 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.

염증은 다양한 질환의 기초가 되는 요인 중 하나로, 비타민 K2는 이러한 염증을 감소시키고, 건강한 면역 체계를 유지하는 데 기여합니다.

비타민K2 효능

 

비타민 K2 하루 권장량

 

비타민 K2는 지용성 비타민이기 때문에, 지방과 함께 섭취해야 체내 흡수가 잘 이루어집니다.

이는 비타민 K2가 단독으로는 흡수율이 낮을 수 있기 때문에, 지방이 많은 음식과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있습니다.

비타민 K2 보충제를 선택할 때는 제품에 따라 MK-4나 MK-7 형태로 제공되므로, 개인의 필요와 상황에 맞게 선택하는 것이 중요합니다.

일반적으로 MK-7 형태가 흡수율이 높고 반감기가 길기 때문에 하루에 한 번 섭취하는 것이 적절합니다.

비타민 K2의 하루 권장량

비타민 K2의 하루 권장량은 일반적으로 성인 기준으로 45~200 마이크로그램으로 제안됩니다. 하지만, 정확한 섭취량은 개인의 건강 상태, 식습관, 나이 등에 따라 달라질 수 있습니다.

1. 성인 남성 및 여성

일반적으로 90~120 마이크로그램 정도가 적절하다고 여겨집니다. 이는 건강한 뼈와 혈관을 유지하는 데 도움을 줍니다.

2. 임산부 및 수유 중인 여성

임신 중이거나 수유 중인 여성은 비타민 K2의 필요량이 증가할 수 있습니다. 따라서, 이 경우에는 의사와 상담하여 적절한 보충을 고려하는 것이 좋습니다.

3. 노인

나이가 들면서 뼈 건강과 심혈관계 건강을 유지하기 위해 비타민 K2의 섭취가 더욱 중요해집니다. 노인의 경우, 뼈와 혈관의 탄력을 유지하는 데 필요한 양을 보충할 필요가 있습니다.

4. 특정 질환을 앓고 있는 사람

심혈관계 질환이나 골다공증과 같은 질환을 가진 사람들은 비타민 K2의 섭취가 특히 중요할 수 있습니다. 이러한 경우, 전문 의료인의 지시에 따라 적절한 섭취량을 조절해야 합니다.

 

비타민 K2를 보충제로 섭취할 경우, 과다 섭취를 피하는 것이 중요합니다.

비타민 K2는 비교적 안전한 영양소로 알려져 있지만, 드물게 과다 섭취 시 간혹 메스꺼움이나 설사와 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서, 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

비타민K2 하루 권장량

 

비타민 K2 부작용 및 주의사항

 

비타민 K2는 비교적 안전한 영양소로 알려져 있습니다. 그러나 과다 복용 시 간혹 메스꺼움이나 설사와 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

특히, 혈액 응고 관련 약물을 복용 중인 경우 비타민 K2가 약물의 효과를 방해할 수 있으므로, 반드시 의사와 상담 후 복용해야 합니다.

임산부나 수유 중인 여성, 그리고 어린이의 경우 비타민 K2 섭취에 대해 특별한 주의가 필요합니다. 이 외에도 특정 질병을 앓고 있거나 약을 복용 중인 분들은 비타민 K2 섭취 전에 반드시 의료 전문가와 상담하시기를 권장드립니다.

비타민K2 부작용 및 주의사항

 

결론

 

비타민 K2는 건강에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 하지만 일상 식단에서 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다.

오늘 소개해 드린 15가지 식품은 비타민 K2를 풍부하게 섭취할 수 있는 훌륭한 선택지들입니다. 이를 통해 건강한 뼈와 심혈관계를 유지하며 더 나은 삶의 질을 누릴 수 있습니다.

일상에서 자주 먹는 음식들에 비타민 K2가 풍부하다는 사실을 기억하시고, 다양한 요리법으로 즐겨보세요.

여러분의 식단에 작은 변화를 주는 것만으로도 큰 건강 효과를 얻을 수 있습니다. 비타민 K2와 함께 건강한 하루 보내시길 바랍니다.

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