소개
많은 운동선수에게 달리기와 사이클링은 피트니스 루틴의 중요한 부분입니다. 그러나 이러한 활동은 때때로 부상으로 이어질 수 있으며 일반적인 부상 중 하나는 장경인대 증후군(ITBS)입니다. ITBS는 무릎 바깥쪽에 통증을 유발하는 상태이며 달리기 선수와 자전거 타는 사람 모두에게 영향을 줄 수 있습니다. 이 글에서는 ITBS의 원인, 증상 및 치료 방법에 대해 알아보겠습니다.
장경인대증후군 원인
장경인대(ITB)는 허벅지 바깥쪽을 따라 엉덩이에서 무릎까지 이어지는 두꺼운 조직 띠입니다. ITB가 너무 조이거나 자극을 받으면 무릎 바깥쪽 뼈에 문질러 통증과 염증을 일으킬 수 있습니다. 다음을 포함하여 ITBS에 기여할 수 있는 몇 가지 요소가 있습니다.
남용: ITBS의 가장 흔한 원인은 남용입니다. 이는 운동선수가 훈련 강도나 지속 시간을 너무 빨리 늘리거나 달리기 또는 자전거 타기와 관련된 활동을 반복적으로 수행할 때 발생할 수 있습니다.
잘못된 생체 역학: 잘못된 달리기 또는 사이클링 기술도 ITBS로 이어질 수 있습니다. 여기에는 과내전, 다리 길이 불일치 또는 근육 불균형과 같은 문제가 포함될 수 있습니다.
경직된 근육: 고관절 굴근 또는 대퇴사두근과 같이 엉덩이와 무릎을 둘러싼 근육의 경직도 ITBS에 기여할 수 있습니다. 긴장된 근육은 장경인대에 추가 스트레스를 가하여 염증과 통증을 유발할 수 있습니다.
신발: 적절한 지지력이나 안정성을 제공하지 않는 신발을 신는 것도 ITBS에 기여할 수 있습니다. 여기에는 낡거나 제대로 맞지 않는 신발이 포함될 수 있습니다.
해부학적 요인: 높은 Q 각도 또는 다리 길이 불일치와 같은 특정 해부학적 요인도 ITBS 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
장경인대증후군 증상
장경인대 증후군의 증상은 사람마다 다를 수 있습니다. ITBS의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
무릎 바깥쪽 통증: ITBS의 가장 흔한 증상입니다. 통증은 보통 무릎 바깥쪽에서 느껴지며 매우 심할 수 있습니다.
활동 중 통증: 통증은 일반적으로 달리기, 자전거 타기 또는 계단 오르내리기와 같은 활동 중에 느껴집니다.
딸깍 소리 또는 펑하는 소리: 일부 ITBS 환자는 무릎을 구부리거나 펼 때 찰칵 소리 또는 펑하는 소리를 들을 수 있습니다.
경직: ITBS 환자는 무릎이나 고관절이 경직될 수 있습니다.
붓기: 무릎과 허벅지 주변의 붓기는 ITBS의 또 다른 일반적인 증상입니다.
따끔거림 또는 무감각: 일부 ITBS 환자는 무릎이나 다리 아래쪽에 따끔거림이나 무감각을 경험할 수 있습니다.
장경인대증후군 치료방법
물리치료: 물리치료는 장경인대 증후군에 효과적인 치료 옵션입니다. 표적 스트레칭, 근력 운동 및 유연성 운동은 통증을 완화하고 치유를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물리치료에는 마사지나 폼 롤링이 포함되어 유착을 풀고 영향을 받는 부위로의 혈류를 촉진합니다.
보조기: 신발 보조기는 보행을 교정하고 장경인대 증후군과 관련된 통증을 완화하는 데 사용할 수 있습니다. 보조기는 장경인대의 압박을 완화하고 발과 발목의 적절한 정렬을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
약물: 이부프로펜과 같은 항염증 약물은 염증을 줄이고 장경인대 증후군과 관련된 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 염증과 통증을 줄이기 위해 코르티코스테로이드 주사를 사용할 수도 있습니다.
수술: 수술은 특히 진행된 장경인대 증후군의 경우 최후의 수단으로 간주되며 대부분의 환자에게 필요하지 않습니다. 수술 옵션에는 긴장을 줄이고 통증을 완화하기 위해 장경인대를 늘리거나 풀어주는 것이 포함될 수 있습니다.
장경인대증후군 예방
적절한 스트레칭과 워밍업
ITBS를 예방하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나는 활동 전에 적절하게 스트레칭하고 워밍업 하는 것입니다. 엉덩이와 무릎 주변의 근육을 목표로 해야 합니다. 이러한 부위의 압박감이 ITBS에 기여할 수 있기 때문입니다. 다리 흔들기 및 런지와 같은 동적 스트레칭도 근육을 따뜻하게 하고 혈류를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
훈련량 및 강도를 점진적으로 증가
ITBS를 예방하는 또 다른 핵심 요소는 훈련량 및 강도를 점진적으로 높이는 것입니다. 훈련량이나 강도의 급격한 증가는 장경인대에 추가적인 스트레스를 주어 자극과 염증을 유발할 수 있습니다. 체계적인 훈련 계획을 따르고 거리나 속도가 갑자기 증가하지 않도록 하십시오.
엉덩이와 둔근 강화
엉덩이와 둔부 주변의 근육을 강화하는 것도 ITBS를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스쿼트, 런지, 고관절 추력과 같은 운동은 모두 이러한 부위를 강화하고 장경인대의 부하를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일상생활에 저항 밴드를 통합하는 것도 이러한 근육을 목표로 하는 데 도움이 되는 방법이 될 수 있습니다.
적절한 실행 형식 사용
올바른 실행 형태는 ITBS를 예방하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 중족부 타격을 위해 노력하고 과도하게 걷는 것은 장경인대에 부하를 증가시킬 수 있으므로 피하십시오. 달리는 동안 좋은 자세를 유지하고 코어 근육을 사용하십시오.
적절한 신발 착용
적절한 신발을 신는 것도 ITBS 예방에 도움이 될 수 있습니다. 발의 하중을 분산시키고 장경인대에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 좋은 아치 지지대와 쿠션이 있는 신발을 찾으십시오.
결론
장경인대 증후군은 무릎과 허벅지 바깥쪽에서 통증과 불편함을 유발할 수 있는 일반적인 부상입니다. 종종 장경인대에 반복적인 스트레스가 가해져 발생하며 달리기 및 자전거 타기와 같은 특정 활동으로 인해 악화될 수 있습니다. 그러나 적절한 진단과 치료를 통해 대부분의 환자는 ITBS에서 회복되어 정상적인 활동으로 돌아갈 수 있습니다. ITBS의 증상이 나타나면 의사의 진료를 받고 자신에게 맞는 치료 계획을 따르는 것이 중요합니다.
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